Οι 10 τροφές με anti-stress ιδιότητες

Με αυτές τις τροφές θα μειώσετε την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, μέσω της διατροφής σας.

Υπάρχουν αρκετές στρατηγικές για την καταπολέμηση της ορμόνης του στρες και η πρώτη είναι η απλούστερη: η δίαιτα για τη μείωση της κορτιζόλης. Εδώ είναι οι 10 τροφές που μειώνουν την κορτιζόλη, τις οποίες πρέπει να τρώμε πάντα, αλλά ειδικά στις πιο δύσκολες περιόδους.

Πώς να μειώσετε την κορτιζόλη μέσω της διατροφής σας

Αν το scrolling στο BeautyTok (η κοινότητα ομορφιάς στο TikTok) είναι το αγαπημένο σας χόμπι, ο όρος «πρόσωπο με κορτιζόλη» θα σας είναι γνωστός. Παράγεται από τα επινεφρίδια ως απόκριση σε αγχωτικές ή επικίνδυνες καταστάσεις. Η κορτιζόλη ή «ορμόνη του στρες» είναι απαραίτητη για την επιβίωσή μας: ρυθμίζει την ανοσολογική απόκριση, την απελευθέρωση σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση. Αν είναι σε υπερβολική ποσότητα, ωστόσο, επηρεάζει την ομορφιά του προσώπου μας προκαλώντας πρησμένα μάτια και μάγουλα. Τουλάχιστον σύμφωνα με τους «ειδικούς» του TikTok. Η επιστήμη, στην πραγματικότητα, δεν δίνει υπόσταση σε αυτόν τον μύθο, αποδίδοντας αντίθετα το πρόσωπο της κορτιζόλης στην πρόσληψη στεροειδών φαρμάκων ή στο σύνδρομο Cushing, μια (πολύ σπάνια) πάθηση που εμφανίζεται όταν το σώμα παράγει υπερβολική κορτιζόλη.

Ωστόσο, η παρατεταμένη υπερβολική κορτιζόλη δεν είναι πάντα καλή για την υγεία σας. Το σώμα μας μειώνει αυτόματα τα επίπεδα κορτιζόλης όταν περάσει το άγχος ή η «απειλή». Αλλά αν το άγχος, για παράδειγμα στην εργασία, επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, παραμένουμε σε κατάσταση συναγερμού «μάχης ή φυγής». Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να αναστείλουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να μεταβάλουν το μικροβίωμα του εντέρου, καθιστώντας μας ευάλωτους σε φλεγμονές και λοιμώξεις και να προκαλέσουν κόπωση, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους, θόλωση του εγκεφάλου, ακμή, αϋπνία, αύξηση βάρους, ακόμη και άγχος και κατάθλιψη.

Ο μετριασμός του στρες από εξωτερικά γεγονότα είναι αδύνατος. Ωστόσο, μπορούμε να διατηρήσουμε τα επίπεδα κορτιζόλης υπό έλεγχο με πρακτικές κατά του στρες όπως η ενσυνειδητότητα, ο διαλογισμός, η γιόγκα, η μέτρια σωματική άσκηση και ο τακτικός ύπνος. Και πάνω απ ‘όλα με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, χαμηλή σε επεξεργασμένα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και υπερβολικό αλκοόλ και καφεΐνη, και πλούσιες τροφές που, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, έχουν την ικανότητα να εξουδετερώνουν την ορμόνη του στρες.

Έχουμε επιλέξει 10 για εσάς, για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, ειδικά όταν το στρες δείχνει την δύναμή του για μεγάλο χρονικό διάστημα.

1. Πράσινα Φυλλώδη Λαχανικά: Αληθινές συμπυκνώσεις ευεξίας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, η ρόκα και το λάχανο, γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, είναι πλούσια σε φολικό οξύ που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης και προάγει την υγιή εντερική χλωρίδα, απαραίτητη για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η οποία καταπολεμά το άγχος.
2. Μαύρη Σοκολάτα: Το γεγονός ότι η μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% κακάο) είναι μια υγιεινή τροφή δεν είναι είδηση. Λιγότερο γνωστό είναι ότι τα φλαβονοειδή του κακάου μπορούν να βοηθήσουν στην άμβλυνση της αντίδρασης των επινεφριδίων στο στρες και της επακόλουθης απελευθέρωσης κορτιζόλης. Επιπλέον, η σοκολάτα σας φέρνει σε καλή διάθεση. Δοκιμάστε την σε μικρές δόσεις όταν το άγχος είναι έντονο.
3. Πράσινο τσάι: Πλούσιο σε κατεχίνες, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών πολυφαινολών, και L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που χαλαρώνει, το πράσινο τσάι, που ηρεμεί και ενεργοποιεί ταυτόχρονα, είναι το ιδανικό ρόφημα για να το πιείτε σε περιόδους άγχους. Καταναλώστε το χύμα ή σε φακελάκια τσαγιού, ή σε μορφή matcha, για να το απολαύσετε ως matcha latte ή να το προσθέσετε σε smoothies και πουτίγκες.
4. Σολομός: Ένα κατ’ εξοχήν τρόφιμο ομορφιάς, ο σολομός (και άλλα «λιπαρά» ψάρια όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί) μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης, χάρη στην περιεκτικότητά του σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3. Ορισμένες μελέτες έχουν μάλιστα διαπιστώσει ότι τα ιχθυέλαια μπορούν να αντισταθμίσουν την ενεργοποίηση των επινεφριδίων σε αγχωτικές καταστάσεις.
5. Αβοκάντο: Μια άλλη τροφή που κάνει το δέρμα όμορφο, το αβοκάντο, πλούσιο σε καλά λιπαρά, περιέχει αξιοσημείωτη ποσότητα καλίου και ιδιαίτερα μαγνησίου, ενός αντιστρές μετάλλου που προάγει τον ύπνο και τη χαλάρωση των μυών, βοηθώντας στην εξουδετέρωση της κορτιζόλης. Φάτε το για πρωινό σε μορφή τοστ με αβοκάντο, με την προσθήκη ενός βρασμένου αυγού.
6. Όσπρια: Τα ρεβίθια, τα φασόλια, ακόμη και τα φρέσκα κουκιά, οι φακές, τα μπιζέλια, είναι όλα μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και μαγνήσιο: η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
7. Μούρα: Όχι μόνο τα μύρτιλλα, αλλά και τα βατόμουρα, τα σμέουρα και οι σταφίδες είναι ένα συμπύκνωμα ενεργών αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τη δράση των ελεύθερων ριζών σε όλο το σώμα, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης. Προσθέστε τα σε smoothies και γιαούρτι και καταναλώστε τα ως σνακ με μια χούφτα αμύγδαλα και καρύδια.
8. Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους, καρύδια Βραζιλίας: όλα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν το άγχος, όπως καλά λιπαρά, μαγνήσιο, βιταμίνες Β και αντιοξειδωτικά που όχι μόνο μας βοηθούν να θρέψουμε, αλλά και να μας χαλαρώσουν. Προσθέστε τα σε σαλάτες και πιάτα ζυμαρικών και καταναλώστε τα ανάμεσα στα γεύματα.
9. Αυγά: Εκτός από εξαιρετική πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων, τα αυγά περιέχουν χολίνη, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου στο σώμα και βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους, προωθώντας τη συναισθηματική ευεξία. Φάτε αυγά και το πρωί, για ένα πρωινό με πρωτεΐνη που θα σας χορτάσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
10. Σπόροι Chia: Πλούσιοι σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3, οι σπόροι chia βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και προσφέρουν μια αίσθηση ηρεμίας. Φτιάξτε πουτίγκες chia με φυτικό γάλα, προσθέστε τις σε smoothies ή δημιουργήστε μια εύκολη μους σοκολάτας μουλιάζοντάς τες σε γάλα αμυγδάλου και στη συνέχεια αναμειγνύοντάς τες με καθαρό κακάο και ένα κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου ή μέλι.

*Πηγή: vogue.gr

**Photo credit: Unsplash